“科學健身18法”教你在家鍛煉身體

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  • 北京晚報

面對新型冠狀病毒肺炎疫情,近期很多市民都自覺減少了外出活動。為方便市民在家自行鍛煉身體,記者日前走訪了國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪,讓專家為我們傳授在家就能操練起來的“科學健身18法”。

緩解肩頸緊張的6個方法

1.懶貓弓背:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只貓咪伸懶腰,肩背放松不疲憊。作用:提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。2.四向點頭:四向把頭點,鍛煉頸和肩,動作很簡單,貴在每天練。作用:放松頸部肌肉,改善肩頸部不適,預防頸椎病。3.靠墻天使:背部緊靠墻壁,外展打開雙臂,貼墻緩緩而上,徐徐回到原狀。作用:提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩頸部緊張。4.蝴蝶展翅:雙肘平舉要到位,向內收緊別怕累,像只蝴蝶展翅飛,改善含胸和駝背。作用:提高肩胛穩定性,改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量,改善肩頸部緊張。5.招財貓咪:手臂一上一下,交替重復多下,勤練加強肩部,肩肘功能不差。作用:提高肩胛穩定性,增加肩肘力量,緩解肩頸部緊張,肩部塑形。6.壁虎爬行:身體穩定向前壓,雙手扶墻往上爬,上下重復需多次,配合呼吸練肩胛。作用:提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量,緩解肩頸部緊張。

緩解腰部緊張的6個方法

1.“4”字拉伸:單腿“4”字往上蹺,保持姿勢固定腳,身體前壓深呼吸,經常練習腰胯好。作用:拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性,緩解腰部緊張。2.側向伸展:雙手上舉兩交叉,身體側彎向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部頂呱呱。作用:拉伸軀干側面肌肉,改善肩頸部和腰部緊張。3.左右互搏:坐在穩定椅子上,雙手交叉頂內膝,大腿向里手抵抗,身體前傾不能忘。作用:提高髖關節穩定性,強化內收肌力量,提高上肢力量。4.站姿拉伸:單腿站姿抓腳面,腿在軀干靠后點,降低難度扶椅背,緩解腰部緊和酸。作用:改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。5.靠椅頂髖:站姿雙腳同肩寬,軀干前傾后頂髖,微微屈膝不向前,雙臂貼耳盡量展。作用:激活人體后側鏈,改善圓肩駝背,強化身體后側的力量。6.坐姿收腿:坐穩椅子身不晃,雙手扶在椅面上,屈膝收腹腿并攏,保持兩秒回原狀。作用:提高核心力量,提高身體控制能力。

緩解下肢緊張的6個方法

1.足底滾壓:單腿赤腳踩球上,雙手扶穩身不晃,順時逆時各三圈,慢慢滾壓足底爽。作用:改善足底筋膜彈性,改善步態,緩解下肢緊張,緩解疲勞。2.對墻頂膝:雙手扶壁分腿立,前腳距墻兩分米,腳跟不動緩頂膝,保持拉伸多受益。作用:提高踝關節靈活性,改善步態,緩解下肢緊張。3.單腿拾物:手扶椅背單腿站,膝蓋微屈一點點,身體前傾像拾物,穩穩控制防跌絆。作用:提高身體平衡與穩定能力,防止跌倒,緩解下肢緊張。4.足踝繞環:保持脊柱正當中,穩定身體不晃動,轉動腳踝內外側,練習過程無疼痛。作用:提高踝關節靈活性和力量,緩解下肢緊張。5.單腿提踵:扶住墻面單腳立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢記,防止跌倒增腿力。作用:提高身體平衡與穩定能力,提高下肢力量,緩解下肢緊張。6.觸椅下蹲:雙腳與肩同寬站,向后下蹲屈膝慢,雙手向前水平伸,觸椅站立重復練。作用:提高下肢力量和穩定性,提高核心穩定性。本報記者 王洋

  • 編輯:張曉芳
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